ウオーキングの歴史と沿革
ウオーキングは、いつでも、どこでも、手軽に楽しめ、多くの効果が得やすい有酸素運動です。身体に負担がかかりにくく、スポーツは苦手という人も、すぐに楽しめるという特長があります。通勤途中の歩きやウインドショッピングなどもウオーキング。歩くことで健康維持や美容効果、さらに自然を五感で感じることでストレス解消にもなります。
有酸素運動とは、血液から供給される酸素で体内の脂肪を燃やして、筋肉を動かす運動のこと。継続していくことで、基礎体力の向上、生活習慣病といった各種疾病の予防になることが医学的にも注目されるようになってきました。1960年代以降、車社会になり、歩かなくなったことで肥満や糖尿病など、さまざまな生活習慣病が増大していきました。そこで近年、「ウオーキング」が見直されるようになったのです。
◆社団法人日本ウオーキング協会の歩み
1964（昭和39）年、東京オリンピック開催時に「歩け歩けの会」が発足。1974（昭和49）年に「日本歩け歩け協会」に、2000（平成12）年から「日本ウオーキング協会」に名称を変更。健康ウオーク、歴史探訪ウオーク、環境保護ウオークなど、歩くだけでなく社会貢献型のウオーキングを目指して活動しています。現在、年間約3,000のウオーキング大会の開催にかかわっていて、他にウオーキングの公認指導者の養成及び資格認定など、さまざまな事業を展開しています。
ウォーキングの効果的な実施方法
ウォーキングは、身体全体の健康を促進し、心臓や筋肉の強化、体重管理、ストレス軽減など多くの利点があります。以下に、効果的なウォーキングの実施方法をいくつか紹介します。
- ペースを設定する：ウォーキングのペースは個々の体力や目標に合わせて調整しましょう。始めは緩やかなペースでスタートし、徐々にスピードを上げてもよいですが、無理をせずに心地よい速度を維持しましょう。
- 姿勢を正す：正しい姿勢でウォーキングすることが重要です。背中をまっすぐに伸ばし、肩を引き絞って、首と背中を一直線に保ちます。腕は自然なリズムで振ります。
- 呼吸を意識する：ゆっくりと深呼吸をしながらウォーキングすることで、酸素が身体に供給され、リラックス効果が得られます。吸うときは鼻から、吐くときは口から行います。
- 適切なウェアを着用する：快適な服装と適切な靴を選ぶことが重要です。吸湿性の高い服や通気性のある靴を着用し、足や関節の負担を軽減します。
- ウォーミングアップとクールダウン：ウォーキングの前に軽いストレッチやウォームアップを行い、筋肉を準備しましょう。ウォーキングの後には、筋肉の緊張を解き、クールダウンを行います。
- 目標を設定する：ウォーキングの目標を設定し、自分の進歩を追跡することが重要です。時間、距離、消費カロリーなどの目標を設定し、定期的に振り返りましょう。
- 変化を取り入れる：単調なウォーキングを避けるために、ルートや環境を変えることで興味を持続させることができます。公園や自然の中を歩く、坂道を利用するなどの方法で変化を取り入れましょう。
これらのポイントを意識しながらウォーキングを行うことで、より効果的に健康を促進し、心身のリフレッシュが図れます。
ウオーキングの基礎知識
◆ウオーキングの種類
＜ライフスタイル・ウオーキング＞
日常生活の中に歩く習慣をもつ。歩く速さ、距離、時間はマイペースでかまいませんが、できるだけ活発に歩くこと。
＜ロング・ウオーキング＞
10㎞～40㎞を長時間続けて歩く、半日～1日、あるいは数日かけて歩く。
＜エクササイズ・ウオーキング＞
強度、時間、頻度を決めて、定期的に歩く。
◆ウオーキング大会
社団法人日本ウオーキング協会が主催、後援をするウオーキング大会は順位を争いません。自分のペースで楽しみながら歩き、ゴールインする、完歩（観歩、歓歩）を重要視しています。
大会によって異なりますが、長いもので50km、一般的には20kmから5kmの距離のコースが設けられていて、体調に合わせてコースを選ぶことができます。主要大会のコースは公認ウオーキング指導員が設定しています。ルートは、案内版や誘導係にしたがって歩いていただきます。歩きやすく、自然の眺望にすぐれているところが多く、自分に合ったコース・距離を選ぶことで、完歩はどなたも可能です。何度か参加していくことで、ウオーキングの楽しみ方が判りますし、仲間づくりの場にもなるので、ウオーキングを持続していくことができます。
ウオーキングというと、中高年のスポーツというイメージがあるかもしれませんが、健康、美容効果があるということで、最近は若い人、とくに女性や小さなお子さんを連れた家族での参加が目立つようになっています。
◆ウオーキングの準備
よい歩き方をするためには、自分にあったウオーキングシューズを選びましょう。足の大きさは左右で違う場合が多いので、必ず、店内で両足とも履いて、座ったり足首を曲げたり、階段などを歩いて全体のフィット感を確認しましょう。荷物はできるだけ軽くし、飲料や財布など小物類はザッグやウエストポーチに収納して両手は空けましょう。服装は吸汗、速乾性にすぐれた繊維質のスポーツウエアがおすすめ。普段着でもいいのですが、スポーツウエアを着ることで、やる気にもつがなります。
◆ウオーキングフォーム
まずは自分の身体のクセを知ることが大切。姿勢が悪いと少し長い距離を歩いただけですぐに疲れてしまい、痛みや故障を生じることがあります。ウオーキング教室に参加して、身体のゆがみをチェックしてもらうなどして、クセを修正しましょう。両肩のラインが地面と水平になるように、目線は少し遠くを見るように（景色を楽しむ高さ）、足の踵、足指、足裏全体でバランスをとり、脚を少し先へ出すようにすると自然に膝が伸び、踵から着地して美しく歩けます。
◆ウオーキングマナー５ヶ条
1. やあ！おはよう 明るい挨拶 さわやかに
2. 信号で あわてず あせらず 待つ余裕
3. 広がるな、参加者だけの道じゃない
4. 自分のゴミ 自分で もちかえり
5. 歩かせて、いただく土地に感謝して
お問い合わせ先
社団法人 日本ウオーキング協会
〒113-8530 東京都文京区湯島1-2-4 神田セントビル
TEL:03-5256-7855 FAX:03-5256-7856